Il est généralement admis que le tabagisme n'est qu'une mauvaise habitude, mais en fait, la dépendance du tabac est une maladie qui a même une désignation: F17. Chaque cinquième au monde est un fumeur.
La dépendance implique non seulement la reconstitution constante de la nicotine, mais aussi les rituels: allez à une pause de fumée, prenez une cigarette avec un verre de vin, faites-vous plaisir dans le pantalon à la recherche d'un briquet. Ce sont les chemins neuronaux habituels que le corps n'est pas seulement pour interrompre lorsqu'une personne a cessé de fumer. Par conséquent, il est important de se débarrasser de la dépendance physique et psychologique.
Le matériel a été vérifié par le narcologue fondé sur des preuves, le psychothérapeute, le thérapeute cognitivo-comportemental.
Pourquoi tu dois arrêter de fumer immédiatement
Selon les statistiques, en 2017, plus de 8 millions de personnes dans le monde sont mortes de maladies associées à la fumée de tabac, dont 1,2 million de consommation de tabac passive.
À titre de comparaison: pendant l'épidémie Covid-19, 2,1 millions de personnes sont mortes en raison de la maladie. Dans le même temps, pour chaque décès par tabagisme, il tient compte de 30 patients qui souffrent de maladies associées à cette habitude. Des substances nocives provoquent le développement de plus de 15 types de cancer, de maladies cardiovasculaires, de maladie pulmonaire obstructive chronique.
La fumée de tabac, qui se compose de 4000 composés chimiques, affaiblit le système immunitaire et affecte donc négativement tous les organes du corps. Il peut provoquer l'infertilité et l'impuissance, et affecte également négativement la qualité des spermatozoïdes, ce qui peut ensuite conduire à des défauts congénitaux de l'embryon. Le tabagisme affaiblit également les os et les dents, c'est pourquoi ils deviennent plus fragiles, provoque le développement de la polyarthrite rhumatoïde, le diabète de type 2, les maladies gastro-intestinales, y compris un ulcère.
Dès qu'une personne a cessé de fumer, le corps commence à récupérer instantanément. Après une journée, la pression artérielle se normalise et la circulation sanguine s'améliore, après deux jours, une personne distingue les goûts et sent mieux, et après un mois, les murs des poumons sont régénérés.
Façons modernes d'arrêter de fumer
Il existe plusieurs méthodes de rejet du tabagisme qui aident à tenir les premiers jours les plus difficiles. Ils ne seront efficaces que si une personne a une motivation pour faire face à la dépendance.
Thérapie de substitution de nicotine
Le plâtre, les inhalateurs et la chewing-gum qui contiennent de la nicotine le délivrent à votre corps d'une manière beaucoup plus épargnante que les cigarettes.
Avantages: Ils aident à se débarrasser en douceur de la dépendance, en réduisant progressivement la dose et sans exposer le corps au choc.
Inconvénients: Ils ne compensent pas le «rituel du fumeur» lorsqu'une personne est habituée à ramasser une cigarette après un café ou pendant une pause au travail.
Livres d'Allen Carra
La méthode n'est pas une interdiction de certaines actions, mais dans le développement de la motivation. Allen Carr, qui a fumé plusieurs packs par jour, puis est devenu l'un des principaux experts britanniques et mondiaux à refuser le tabagisme et d'autres dépendances, explique systématiquement non seulement les inconvénients liés à la santé, mais aussi à d'autres, qui sont associés à la psychologie. En particulier, il indique la substitution des concepts de «J'aime fumer / Je dépende du tabagisme», attirant l'attention du lecteur sur le fait que la dépendance est une faiblesse.
Avantages: Allen Carr prépare progressivement le lecteur à des changements. Ainsi, par exemple, il dit que vous pouvez fumer tout en lisant son livre, mais vous devez vous arrêter immédiatement après que la dernière page soit bouleversée.
Inconvénients: Une personne peut étirer la lecture pendant longtemps, jeter le livre à un moment donné ou ne pas suivre les instructions de l'auteur.
Méditation
Il peut s'agir de pratique auxiliaire dans des conditions de stress en cas de rejet du tabagisme. Il est prouvé qu'après plusieurs heures de cours, les gens se calment, ils ont un contrôle de soi et que leur humeur augmente.
Avantages: Aide à ne pas penser au tabac. Réduit le désir de fumer une cigarette.
Inconvénients: Nécessite une régularité.
Hypnose
La chose la plus importante en préparation est un désir. Les gens qui amènent leurs proches obtiennent généralement l'effet inverse. Une personne ne se prête pas aux milieux du médecin, mais, au contraire, après la procédure affiche que rien ne le prend.
Avantages: Si l'hypnose passe avec succès, vous pouvez vous débarrasser de l'habitude très rapidement.
Inconvénients: Jusqu'à présent, il n'y a pas de données scientifiques selon lesquelles l'hypnothérapie est le meilleur moyen et 100% efficace d'arrêter de fumer.
Psychothérapie cognitivo-comportementale
La psychothérapie est construite à l'œuvre avec des pensées dysfonctionnelles et des croyances irrationnelles du patient. Par exemple, ceci: "Pour soulager le stress, je dois certainement fumer", "parler dans une équipe fumeurs et en même temps de ne pas le fumer moi-même", "Il est très difficile d'arrêter de fumer, et je ne peux pas le faire."
La méthode donne d'excellents résultats en combinaison avec la thérapie de substitution de nicotine, certains experts utilisent également l'hypnose.
Avantages: Une personne a un soutien et un «chef d'orchestre» qui le mènera des États de retrait.
Inconvénients: Prix. Cependant, cela sera payant en économisant des cigarettes.
Les cigarettes électroniques n'aideront pas
Souvent, pour tenter de réduire la dépendance à la nicotine, les gens passent aux cigarettes électroniques. Hélas, comme le montrent les études récentes, c'est loin d'être un appareil inoffensif. Ces dispositifs soutiennent la ritualité du comportement et contiennent de la nicotine.
Qui ne reconnaît pas les cigarettes électroniques comme un moyen de thérapie de substitution de nicotine.
La médecine scientifique et rapide a également remis en question l'acupuncture. Cette méthode réside dans le fait que les aiguilles sont introduites sous la peau qui facilitent les symptômes causés par le syndrome d'abolition. Pour ceux à qui un tel processus peut sembler désagréable, il y a des aiguilles de simulation qui ne vont pas à l'intérieur des tissus. Selon la recherche clinique, une telle thérapie ne fournit pas un résultat approprié.
Qui n'aide toujours pas à arrêter de fumer
Les mélanges fumeurs contiennent souvent du tabac et d'autres substances nocives. L'assistance homéopathique soulève également des questions. Jusqu'à présent, il n'y a pas d'études fiables sur le sujet si la naturopathie aide.
Ce que vous devez savoir avant d'arrêter de fumer vous-même
Selon le European Journal of Social Psychology, la formation de nouvelles habitudes prend de 18 à 254 jours. Tout dépend de l'âge et de la capacité des neurones à créer de nouvelles façons. En fait, ils aiment courir le long des chemins déjà foulés, c'est à cause de cela qu'il est si difficile pour nous de dire au revoir à la manière habituelle de comportement.
Cependant, il est possible de tromper votre cerveau avec une dépendance à la nicotine.
Comment arrêter de fumer
- Désignez-vous une date lorsque vous pardonnez avec du tabac. Deux semaines avant l'heure, les CI peuvent commencer la préparation. Par exemple, abandonnez les cigarettes rituelles le matin et pour le café. Il est logique de suivre les moments que vous fumez, parce que vous le voulez vraiment, et quand ce n'est qu'une habitude - en promenade, en conduisant, sous votre chanson préférée, après avoir mangé. Tous ces modèles doivent être brisés les uns après les autres.
- Dites à tout le monde. Dans une décision solide, il est conseillé d'informer tous les amis et connaissances. Il est possible par le biais des réseaux sociaux. Si beaucoup de gens savent ce que vous avez abandonné, il sera plus difficile pour vous d'admettre que vous ne pourriez pas le faire.
- Fixez-vous un objectif. Pour commencer, vous pouvez vous dire que vous ne fumez pas pendant une semaine. La chose la plus difficile sera le troisième jour sans nicotine, lorsque sa quantité dans le sang sera minimisée. C'est au cours de cette période qu'une personne commence à ressentir un syndrome d'annulation, qui s'accompagne d'irritabilité, de maux de tête et d'appétit accru. Pour cette journée, vous pouvez vous préparer à l'avance et trouver quoi vous distraire. Les pratiques relaxantes peuvent aider. Après avoir passé la première «rupture», vous devez vous fixer un deuxième but. Par exemple, maintenez dix jours. Et donc progressivement évolué vers l'objectif.
- Prenez vos mains. Cela aidera à interrompre le rituel de l'habitude. Il est conseillé d'avoir une sorte d'élément, par exemple, un spinner ou un crayon. La solution parfaite est un puzzle pour 1000 pièces ou puzzle.
- Soyez prêt à remplacer les dépendances. L'option la plus simple est de manger plus. C'est pourquoi, abandonnant les cigarettes, certains prennent du poids. Au fil du temps, le processus d'énergie est normalisé et les kilos en trop partiront. Au cours de cette période, il est préférable d'avoir une bouteille d'eau à portée de main ou de collations à faible calories, telles que des légumes hachés et des fruits. En tant que substitution de l'habitude, vous devez vous engager plus activement dans votre corps, par exemple, pratiquez le yoga ou la course.
- Ne vous grondez pas avec une ventilation. Vous vous battez non seulement avec une habitude, mais avec une dépendance. C'est une maladie qui n'est pas si facile à gagner par vous-même. Donc, si vous avez fumé une cigarette, il est important de vous louer pour durer si longtemps et de vous fixer le prochain objectif.
Applications pour arrêter de fumer
Pour ceux qui ont du mal à faire face par eux-mêmes, il existe des applications qui aident à survivre à cette période. Beaucoup d'entre eux sont construits sur la motivation. Vous devez indiquer combien de cigarettes disparaissent de votre paquet par jour, la date à laquelle vous allez partir, puis - examinez l'application chaque fois que vous souhaitez vous faire glisser. Ici, le temps et l'argent que vous n'avez pas dépensés. Par exemple, si vous fumez un pack par jour et que cela coûte dans la zone de 1,3 $, les économies annuelles seront d'environ 530 $.
Mais surtout, l'application dira ce qui arrive à votre corps. Ainsi, déjà six heures plus tard, le processus de nettoyage des poumons commencera, et après dix, le corps se débarrassera de la moitié de la nicotine et de l'oxyde de carbone dans le sang.
Un programme développé sur la base des méthodes de thérapie cognitivo-comportemental aidera progressivement ceux qui souhaitent abandonner les cigarettes. La tâche principale est d'aider à contrôler vos actions. Au lieu de vous forcer à arrêter de fumer immédiatement, l'application propose de fixer des objectifs, par exemple, de fumer trois cigarettes par jour. Ayant terminé la tâche, vous découvrirez combien d'argent économisé, combien de mois de leur vie sont revenus.
Il y a un programme pendant 222 jours. Dans le jeu, qui a été développé avec le Centre pour la prévention des maladies du cancer, une personne ouvre de nouveaux niveaux chaque jour, recevant des messages de motivation.
Commentaires de spécialistes
«En ce qui concerne la dépendance à la nicotine, nous pouvons dire en toute sécurité que vous pouvez souvent arrêter de fumer vous-même. Le but qu'il se fixe.
En cas de composant anxieux, rejoignez le syndrome de sevrage, le traitement médicamenteux (thérapie de remplacement de la nicotine, anxiolytique) et les protocoles de durée normale de la thérapie cognitivo-comportementale ou du conseil en motivation sont nécessaires.
Une bonne aide ici sera la thérapie dialectique et comportementale qui, dans son arsenal, a beaucoup de compétences d'auto-assistance à la fois avec anxiété et dans les sautes d'humeur.
Si la thérapie est effectuée correctement, le risque de «circuler» d'une dépendance dans une autre est minime. L'appétit accru dans les premiers instants après avoir refusé le tabac doit être traité calmement, il s'agit d'une réaction normale du corps. "
«Dans notre culture, le tabagisme est souvent traité comme une habitude avec une mauvaise réputation. Les gens qui ne peuvent pas abandonner le tabac les considèrent comme faibles - incapables de se forcer à changer même sous la menace de préjudice pour la santé.
Du point de vue d'un psychologue, tout est plus compliqué. Souvent, le processus de tabagisme n'est que le sommet visible de l'iceberg, dans la partie sous-marine dont le mécanisme de la dépendance lui-même est concentré - psychologique et chimique. Et ceux qui ont décidé de se lier, très probablement, doivent faire face à l'un et l'autre composant: ils sont interconnectés.
Les racines les plus profondes des habitudes - pour prendre une cigarette pendant le stress - peuvent être formées avant 1,5 ans. Pendant cette période, un bébé, afin de réduire l'alarme et de se détendre, par exemple, en l'absence d'une mère, commence à sucer un mannequin ou un doigt.
Le tabagisme peut répondre à une variété de besoins. De plus, loin d'être toujours une personne est en mesure de les reconnaître, car elle était non seulement frustrée, mais également supplantée dans l'inconscient.
Dans le cas où une personne a cessé de fumer avec une décision forte, le symptôme peut se déplacer dans la direction où vous pouvez décharger une tension vague et inconsciente et trouver un soutien symbolique d'une autre manière. Souvent, ce soutien devient de la nourriture, la forme de substitution la plus abordable et la plus appropriée individuellement d'une dépendance à une autre. Les gens le perçoivent inconsciemment comme un symbole d'appartenance et d'amour. Souvent, au lieu de la proximité émotionnelle, d'autres offrent de la nourriture comme la seule forme de la manifestation des soins. Après avoir adopté le comportement des anciens, les enfants déjà adultes conservent la fidélité à un tel support de soi. Cependant, de cette façon, une personne se retrouve à nouveau au sommet de l'iceberg de ses besoins.
Les pratiques de conscience, qui visent à comprendre et à se sentir de soi, leurs besoins et motifs, leur corps, aideront à le comprendre. Par exemple, la psychothérapie, le yoga, la méditation. Ayant satisfait ses vrais besoins, une personne est tout à fait capable d'oublier quand il a duré une cigarette dans sa bouche. "